Перейти к содержанию

Делимся опытом

Авторизация  
  • записей
    99
  • комментариев
    426
  • просмотров
    84 165

Авторы этого блога

Freediving - физиология, психология и тренирока для начинающих

Авторизация  
admin

9 просмотров

автор: Cliff Etzel
перевод: А.Андреев
источник: - www.spearfishing.chat.ru

Редакторы обращают внимание, Фридайвинг - потенциально опасный вид спорта, с возможным ущербом для здоровья, и даже смертельным исходом, если не все проделано должным образом. Нижеследующая статья описывает некоторые принципы, которые я использую в своих тренировках. Если вы не в хорошей физической форме, или простужены, пожалуйста дождитесь полного выздоровления прежде чем приступить к тренировкам.

 
Примечание переводчика.
Нижеописанный метод применим только в случае тренировок с партнером и наблюдающим/страхующим медиком-спасателем. В случае индивидуальной тренировки возможен ущерб для здоровья или даже летальный исход при несоблюдении техники безопасности.

Фридайвинг - больше чем спорт - это искусство и дисциплина.

Задумайтесь об этом на мгновение. Вы делаете переворот, погружаетесь вниз на 30 футов или глубже только на одном глотке воздуха в ваших легких, контролируя свое желание дышать, используя как можно меньше энергии, вы начинаете преследовать свою добычу с подводным ружьем или с фотокамерой в руке. Вы двигаетесь бесшумно сквозь толщу воды до тех пор, пока ваше желание сделать вдох не станет непереносимым. Тогда вы, как ракета взлетаете к поверхности, чтобы сделать глоток воздуха, дающего вам жизнь и так необходимого. Эта система запушенная на повтор и есть ФРИДАЙВИНГ.

Многие могут спросить - Вы Сумашедший?? Вы ищете смерти?? Но я утверждаю, до тех пор, пока вы не поучавствуете в этом сами, вам не понять всю свободу и красоту фридайвинга.

Фридайвинг - искусство и спорт, требующий навыков и дисциплины, физических и психологических, для того, чтобы учавствовать в этой деятельности. Так много людей , которые ныряют с аквалангом на выходных или в отпуске, получив свой сертификат. Но с другой стороны, фридайвинг требует постоянных занятий, чтобы стать для вас безопасным, как на тренировках в бассейне, так и на открытой воде. Развитие способности использовать весь доступный воздух в ваших легких, и оставаться под водой до 2-х минут, не так уж просто как это звучит. Потеря сознания при всплытии, вот та цена которую порой приходится платить при фридайвинге. Однако, если вы согласны с личной ответственностью за свою деятельность и тренировки, вы осозаете свои пределы, то фридайвинг откроет вам царство новых волнующих эмоций.

Термин "Тренировка" может отпугнуть некоторых людей - и это нормально. Фридайвинг не является пассивным времяпрепровождением. Вы постоянно плаваете, задерживаете дыхание и ныряете используя только лишь тот воздух, который находиться в ваших легких, для того, чтобы что-то посмотреть, сфотографировать или просто почувствовать себя парящим в пространстве. Тогда вы, всплываете, и восполняя недостаток кислорода, ныряете вновь. Позвольте мне заявить, что вы не должны быть "крутым" атлетом чтобы нырять. Но вы также не можете быть эдаким "крутым по-выходным", при этом обеспечивая свою собственную безопасность. Этот вид спорта требует обязательной регулярности, хорошей физической формы и серьезного подхода. Есть 4 области, которые мы с вами разберем. Они необходимы для того, чтобы сделать ваш фридайвинг комфортным и приносящим удовлетворение.

Это:

  • Физиология
  • Психология
  • Техника выполнения (Примеры тренировки)
  • Снаряжение

С небольшими изменениями в каждой из этих областей, вы можете изменять обьем выполняемой вами деятельности во фридайвинге

Физиология - цель фридайвера состоит в том, чтобы оптимизировать его/ее потребление кислорода в течении ныряния. Это означает делать все с меньшим колличеством затраченной энергии, или, другими словами, нырять долгие часы,но с очень низкой нагрузкой.

Пример для пробы:

Большинство ныряльщиков во время погружения или всплытия держат руки по сторонам тела. Это создает большее сопротивление и потенциально ведет к потере сознания при всплытии (сокращенно SWB).Если вы пытаетесь всплывать, вы тратите больше энергии, и это еще больше снижает колличество кислорода в вашем организме. Вытягивая обе руки над головой и скрещивая их, вы улучшаете свою гидродинамику и снижаете колличество расходуемой энергии.

Физиологически имеются 4 области, которые вносят вклад в улучшение ваших результатов.

  • Жизненная емкость легких
  • Время восстановления
  • Метаболизм
  • Потребление кислорода

Жизненная емкость легких - Типичная емкость легких у человека порядка 4 - 4.5 литров. в то же время атлеты высшего класса имеют легкие обьемом от 5.5 до 6.5 литров. Чемпион мира по фридайвингу Pipin утверждает, что обьем его легких равен 8ми литрам!!!

Для увеличения жизненной емкости ваших легких, вы должны изменить максимальный обьем (VO2) своих легких. Но эти изменения занимают очень много времени.

Формула: VO2 Max/Время=Максимальное колличество воздуха выдыхаемое за 1 секунду.

Чтобы увеличить эффективность вашего дыхания, одним надо увеличить сопротивление дыханию и обьем "мертвого пространства" , для того, чтобы заставить дыхательную мускулатуру работать тяжелее.

Пример: Более длинная трубка с узким отверстием может удовлетворять этим двум целям. Она создаст дополнительное мертвое пространство и усилит сопротивление дыханию. Тренируясь с такой трубкой в бассейне, вы будете приспосабливать свой организм к более тяжелой работе, и это поможет вам достигнуть своей цели.

В процессе увеличения обьема ваших легких, вы должны будете измерить эластичность грудной клетки

Используйте для этого обыкновенный портновский метр. Вот как это делается:

  • Сделайте глубокий вдох, а затем максимально возможный выдох
  • Измерьте вашу грудную клетку на выдохе
  • Теперь вдохните настолько глубоко, насколько вы можете
  • Измерьте вашу грудную клетку

Вы можете судить об эластичности на основании разницы в диаметрах на вдохе и на выдохе.

Эластичность - другими словами - растяжение

Причина этого кроется в том, чтобы сделать ваше тело более расслабленным и таким образом использовать меньшее колличество кислорода из доступных вам резервов. Имеются также определенные упражнения на растяжение, которые по прошествии некоторого времени позволят вам увеличить эффективность усвоения кислорода в легких, расширят вашу грудную клетку и улучшат вашу способность использовать так называемое "брюшное дыхание".

  • Упражнение 1
    Поднимите ваши руки над головой и сожмите их ладонь к ладони. Сделайте наклон влево и затем глубокий вдох, настолько глубоко насколько возможно. Затем выдохните по максимуму. После этого наклонитесь вправо и повторите данную последовательность. Выполните по 20 упражнений для каждой стороны.
  • Упражнение 2
    Сидя на полу (на коврике) вытяните ноги вперед. Теперь согните одну ногу, оставляя ступню на поверхности пола. Начните врашать туловище так, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки, при этом вдыхая. Вы можете делать упор локтем позади согнутой ноги для облегчения упражнения. Сделайте также 20 упражнений. После этого согните другую ногу (как описано выше) и распрямите согнутую ранее. и осуществите упражнения в том же колличестве. Вы обнаружите что организм очень сильно разогреется. Но по мере того, как вы станете делать это регулярно, это ощущение уйдет, и вы будете увеличивать гибкость грудной клетки вверх и вниз, увеличивая таким образом обьем своих легких.

Психология:

Психология фридайвинга связана и состоянием ума во время вашего ныряния прочь от поверхности. Имеються две области, которые могут быть выделены - Умственное расслабление и Управляемое дыхание . Каждая из них в сочетании с физической тренировкой способна резко увеличить время вашего нахождения под водой.

Умственное расслабление - Много было написано о фридайверах мирового уровня, которые практиковали Йогу для того, чтобы ощущать умственное расслабление через управляемое дыхание. Я сам не имею никакого личного опыта в практиковании Йоги, но в не зависимости от того, на чем основана ваша система расслабления, вы так или иначе сосредотачиваетесь на образе чего-то мирного, на звуке, или песне... вы можете существенно увеличить всой результат. Управляемое дыхание - оно пришло к нам из Йоги, и очень сильно воздействовало на мои тренироки в бассейне. Для примера: в ритмичном цикле, дышите около 1 минуты на поверхности, затем в воде задержите дыхание на то же самое время. Начиная увеличивать это время по 5 секунд, как для вентиляции легких, так и для задержки дыхания вы приспосабливаете ваш организм к эффекту ограниченного колличества воздуха.

Также важно признать, что от того как вы дышите непосредственно зависти ваша способность задерживать дыхание

Имеются два типа дыхания:

  1. Брюшное (нижнее) дыхание
  2. Грудное (верхнее) дыхание

Когда вы используете каждый тип дыхания поотдельности, вы ограничиваете свою способность принять как можно больше воздуха перед нырянием. Это в свою очередь уменьшает время вашего пребывания под водой.

Попробуйте следующие упражнения: Вдохните только грудью, когда вы не можете вдыхать больше, добавьте живот, чтобы принять дополнительный воздух. Вы заметите, что вы увеличили колличесто запасенного воздуха по сравнению скажем с только грудным дыханием.

Методы выполнения (тренировка в бассейне) В этом пункте я вынужден сделать заявление : Если вы собираетесь применять на практике нижеследующую информацию, то рядом с вами всегда должен быть партнет, который в случае превышения вами собственных пределов, сможет оказать вам помощь. Многие фридайверы утонули во время обучения на открытой воде, толбко потому, что рядом с ними не было человека способного оказать помощь при потере сознания под водой. Еще одним плюсом при подготовке с партнером, является возможность измерения ваших текущих результатов. Таким образом при тренировке, у вас ВСЕГДА должен быть партнер.

Упражнение 1
10-10-10-10 дыхательный цикл

  1. Сделайте глубокий вдох в течении 10 секунд
  2. Задержите дыхание на 10 секунд
  3. Осуществите полный выдох в течении 10 секунд
  4. Задержите дыхание на выдохе на 10 секунд

Делайте этот цикл в течении от 5ти до 15-ти минут. Чтобы это заработало, выполнять упражнение надо строго как предписано. Если вы не можете задержать дыхания после вдоха или выдоха на 10ть секунд, попробуйте вместо этого 5 !!! После того, как 10 секунд станет удовным для вас временем, вы можете увеличить его до 15ти или даже до 20!!!.

Я сам обычно выполняю это сидя на кромке бассейна, для того, чтобы подготовить себя к тренировке в воде

Затем следует постепенное увеличение времени задержки дыхания в статическом апноэ. Это делается в мелкой части бассейна с глубиной порядка 1 метра.

Упражнение 2
Static Apnea - Пример 1

 

Под водой На поверхности
30 sec 1:00 min
1:00 min 1:00 min
1:30 min 1:00 min
2:00 min 1:30 min
2:30 min 1:30 min
3:00 min 2:00 min
3:30 min 2:00 min
4:00 min 2:30 min
4:30 min 2:30 min

 

Обратите внимание, что более длинные времена не должны достигаться немедленно, они строго для демонстрации того, как каждый интервал меняется для каждой категории.

При выполнении этого упражнения контролируйте то , как вы себя чувствуете под водой, (желание дышать и т.д.)
Мои персональные изменения были по 5 секунд , и по прошествии двух недель по состоянию на 12 мая 1999 года я достиг 2:45 в статическом апноэ.

Dynamic Apnea - Пример 1
Плавание по поверхности 25м/ярдов в сочетании с плаванием под водой на такую же дистанцию (причем вы должны использовать при этом все свое снаряжение) - и в таком режиме вы должны проплыть порядка 400 - 5000 метров.

Dynamic Apnea - Пример 2
Это упражнение требует наличия глубины , по крайней мере 4х метров.

  1. На поверхности исполните кувырок и погрузитесь ко дну бассейна.
  2. Затем Вытяние свои руки и достаточно сильно оттолкнитесь от поверхности дна. Ладони ваших рук должны упираться в дно. Все это занимает минимум 30 ти секунд и должно выполняться минимум пять раз. Вы можете увеличить свое время под водой, легким толчком ластами.
  3. Когда вы почувствуете стремление сделать вдох - немедленно всплывайте и отдохните минимум 2 минуты.


Комбинация стаиического и динамического Apnea - Пример 1
Типичный цикл должен включать в себя минимум 5 повторов (в идеале 10-15).

  • 30 статичесая задержка дыхания
  • 25 метров плавание по поверхности на том же самом вдохе
  • 25 метров плавание на спине назад к точке старта - без задержки дыхания.
  • 2 минуты - восстановительный цикл.


После того, как это становиться удобным и невызывает затруднений, попробуйте добавить 5 секунд к статической задержке дыхания.

Оборудование - Для всех кто желает заняться фридайвингом, ясно, что снаряжение имеет много общего со снаряжением аквалангиста, но при этом имеются некоторые, достойные обсуждения отличия. Две чеасти являються уникальными - ласты и маска минимального обьема.

  • Ласты - Это главный фактор, помогающий фридайверам делать то , что они делают. Длинные лопасти позволяют усиливать толчок, и достигать требуемой глубины.
  • Маска - стандартная маска для аквалангистов имеет слишком большой обьем, который очено трудно компенсировать, так как требуеться большое колличество воздуха на осуществление этого. Эта компенсация пройжет гораздо легче если обьем маски мал.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Вы обнаружите, что применяя вышеописанную информацию на практике, вы сможете существенно улучшить свои результаты, но не ранее чем через две недели. Моя типичная тренирвка в бассейне включает плавание в полном оборудовании дистанции от 800 метров до 1600 метров (проделанна вначале). Затем следуют упражнения описанные выше и они занимают время порядка полутора - двух часов.В то же время я чувствую себя расслабленным и свежим в это время.

Примечание - Многое из информации с которой вы ознакомились было почерпнуто мной из двух очень ценных источников :
Последняя книга Терри Мааса - "Фридайвинг" и с видео сделанного Peppo Biscarini, - члена американской команды фридайверов с 1998 года. Без этих двух источников, я никогда бы не смог написать эту статью. Я выражаю благодарность им за их опыт и знания.

 


 

Фридайвинг - тренировка для начинающих

Редакторы обращают внимание, Фридайвинг - потенциально опасный вид спорта, с возможным ущербом для здоровья, и даже смертельным исходом, если не все проделано должным образом. Нижеследующая статья описывает некоторые принципы, которые я использую в своих тренировках. Если вы не в хорошей физической форме, или простужены, пожалуйста дождитесь полного выздоровления прежде чем приступить к тренировкам.

 
Примечание переводчика.
Нижеописанный метод применим только в случае тренировок с партнером и наблюдающим/страхующим медиком-спасателем. В случае индивидуальной тренировки возможен ущерб для здоровья или даже летальный исход при несоблюдении техники безопасности.

Некоторые люди присылали мне запросы относительно того, как начать обучение фридайвингу, и хотя я - не эксперт, некоторые из методов, что я разработал для новичков, могут стать отправной точкой, от которой каждый может развиваться и адаптируя эти методы к себе, использовать их для тренировок в нырянии с задержкой дыхания.

Условия

Я использую для своих тренировок центр отдыха и спорта с бассейном, расположенный неподалеку от моего дома, ч тех пор как я работаю полный день и живу на северозападе тихоокеанского побережья. Океан помогает сделать обучение более стимулирующим. После плавания в бассейне я даю себе возможность использовать нижнюю часть легких для статической задержки дыхания.

Я лично считаю, что тренировка в полном снаряжении, включая гидрокостюм, подготавливает вас к выполнению задачи, которую я устанавливаю перед этим, и поэтому я использую весь свой комплект снаряжения, включая маску, трубку, ласты и грузовой пояс при разминке. Должен признать, что температура воды в бассейне иногда колеблется в пределах 10ти градусов и именно поэтому я использую свой 2мм гидрокостюм.

Чтобы морально себя подготовить, я проплываю в полном снаряжении порядка 2-ух миль. Это также является тренировкой мускулатуры ваших ног, и дает хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Обычно я делаю это в течении 20-25 минут, доводя частоту сердечных сокращений до необходимой мне нормы.

После того, как разминка проведена, я позоляю себе отдохнуть просто лежа на поверхности воды, пытаясь освободить свое сознание для следующих упражнений - статической задержки дыхания в мелкой части бассейна. С достаточным весом, чтобы удержать меня на дне, я деляю 4- 5 глубоких вдохов и затем ложусь на дно. Я обнаружил, что первые две или три попытки могут дать мне только лишь порядка 45 секунд на дне, самое большое. Эти начальные попытки при проведении дыхания подготавливают организм к более длительным попыткам, которые я буду проводить в более глубокой части бассейна. Между попытками я даю себе 3-4 минуты на отдых, чтобы обезопасить себя от SWB (Shallow Water Blachout) - потери сознания при всплытии. Я обнаружил, что мой разум замедляеться значительно, таким образом гарантируя полную концентрацию на выполнении задачи.

Главная часть состоит из перемещения в глубокий конец бессейна. Я вишу на лестнице и концентрируюсь на замедлении частоты сердечных сокращений. Я не могу обьяснить как я это делаю, однако идея медитации или чегото подобного , дает мне чувство покоя.
Чувствуя готовность, я погружаюсь на дно бассейна, ложусь лицом вниз и пытаюсь расслабиться настолько, насколько это возможно. Первые три попытки дают мне время порядка 60-75 секунд. После этого, мое время резко увеличивается, примерно до 2-х - 3-х минут, с теми же самыми 3-4 минутами на отдых. Я регистрирую все свои результаты на моем ручном компьютере. Этот вид тренировки продолжается примерно 3- 40 минут.

И наконец, сочетания задержки дыхания и плаваия под водой. Это как правлило является самой трудной частью тренировки, но это как раз самая близкая к реальности часть. Цель здесь состоит в том, чтобы нырнув до дна в глубокой части бассейна, плавать вдоль контура бассейна, пока не донырнете до его противоположного конца. Я обнаружил, что это упражнение позволяет мне сконцентрироваться на эффективности толчка ластой и общей расслабленности во время движения. 5-6 раз, это обычное число попыток в этой части тренировки.

Этот материал не является научным способом тренировок, но в то же время, удовлетворяет мои собственные потребности в выполнении персональных задач во фридайвинге, виде спорта, который всегда приносит ощущение покоя при занятии им.

Будучи проделанными 3-4 раза в неделю, в сочетании с продьемом неболшого веса и другими аэробными упражнениями (тренажерами) этот метод дает возможность достичь личного удовлетворения при преследовании определенных целей во фридайвинге.

Авторизация  


0 Комментариев


Рекомендуемые комментарии

Комментариев нет

Гость
Добавить комментарий...

×   Вставлено с форматированием.   Вставить как обычный текст

  Разрешено использовать не более 75 эмодзи.

×   Ваша ссылка была автоматически встроена.   Отображать как обычную ссылку

×   Ваш предыдущий контент был восстановлен.   Очистить редактор

×   Вы не можете вставлять изображения напрямую. Загружайте или вставляйте изображения по ссылке.

Загрузка...


×
×
  • Создать...