Визуализация погружения (Ясмин Далкилик)

[~FISHUNTER~ 419]

Можем ли мы сделать погружение более успешным тем, что предварительно проигрываем его у себя в уме? Я абсолютно уверена, что да. Техника визуализации очень помогала мне в достижении результата, так же как и многим другим спортсменам. Визуализация успешно используется работниками самых разнообразных профессий - там, где нет право на ошибку - от летчиков до хирургов.

 

Надо понять, что для того, чтобы техника визуализации работала, недостаточно просто пассивно наблюдать за погружением. Визуализация это активный процесс, переживание, а не пассивное видение. Я делю весь процесс погружения по частям и представляю себе все действия, необходимые при прохождении каждой из этих частей - одно за другим, от поверхности к глубине и потом опять к выходу на поверхность. Меня очень удивляет то, что большинство фридайверов не составляют плана действий при погружении. Конечно, они знают, что, опускаясь глубже, нужно менять технику выравнивания давления или что после прохождения определённой точки не нужно делать гребков, чтобы уйти вниз, поскольку начинается свободное падение и есть возможность экономить энергию и т.п. Но они справляются с этими ситуациями по мере их появления вместо того чтобы предвидеть каждое изменение ситуации и быть заранее готовым к тем действиям, которые потребуются.

 

Одной из первых вещей, которым меня научил Руди (мой тренер) в 1999, когда мы только начали совместные тренировки, это то, что глубокие погружения во фридайвинге - не просто опыт путешествия в глубину, где ты "растворяешься" , скорее это процесс, который состоит из тщательно запланированных действий. Это серьёзная работа, а не развлечение, и очень сильно отличается от того, как я погружалась раньше, и как продолжают погружаться многие. Мы готовились пересматривая все стадии, через которые мне следовало пройти в процессе погружения за много месяцев до того, как это понадобилось. Поэтому, когда пришла пора для рекордного погружения, все действия так укоренились в моём сознании, что я не беспокоилась о том, что забуду что-нибудь. Первый шаг для успешной визуализации перед погружением: очень хорошо знать все стадии, весь план погружения, не импровизировать. Поэтому, несмотря на то, что в процессе погружения необходимо выполнять множество действий, я настолько свыклась с ними и проделала их такое множество раз, что они стали для меня привычными.

 

Затем я, вместо того, чтобы фокусироваться на всём погружении, визуализирую каждую стадию погружения отдельно и представляю, какие ошибки могут возникнуть на каждой из этих стадий и какова будет моя реакция и мои действия в этом случае. Только тогда, когда я четко представляю себе, как я справилась с очередной возможной проблемой на данной стадии, я позволяю себе перейти к визуализации следующей стадии погружения и продолжаю по тому же принципу. Я называю это "Визуализацией Решения Проблем" - это не негативная визуализация, как может показаться приверженцам позитивной визуализации. Те, кто используют только позитивную визуализацию, оттачивают в своём уме погружение до идеала, видят себя победителями и не позволяют себе никаких негативных мыслей, никаких ошибок. Я не согласна с таким отношением и уверенна, что фридайвинг - спорт очень тонкий и деликатный в том отношении, что много мелочей, да и серьёзных вещей могут пойти не так, несмотря на то, что спортсмен все делает правильно. Быть не готовым к этому - большая ошибка. Поэтому, даже будучи полностью уверенной в том, что погружение будет успешным (а иначе я бы просто не погружалась) я все равно визуализирую все возможные проблемы и способы их решения, а не мечтаю о том, как гладко пройдет мое погружение. И это второй шаг успешной визуализации перед погружением: использовать визуализацию, как инструмент для преодоления проблем, а не просто, как позитивную технику для придания уверенности. Если Вы не уверенны, что сможете совершить погружение, просто не предпринимайте попытку погружаться в этот раз и вернитесь к тренировкам.

 

Здесь я приведу примеры того, как я использую свою Визуализацию Решения Проблем перед погружением - одну стадию за другой.

 

 

Уход на глубину

1. Положительная плавучесть. С 0 до 20 метров. Моей целью на данном этапе погружения является максимальная экономия энергии, я не тороплюсь, здесь гораздо важнее хорошая техника. Я представляю, как опускаюсь в глубину, делая , как обычно, 7 движений в моноласте или 9 подтягиваний по троссу или 12-13 обычных гребков.

Возможная проблема и её решение: Я представляю, что делаю больше гребков, чем надо. В таком случае, моей дальнейшей целью становится больше отдыхать в следующей фазе, чтобы скомпенсировать этот перерасход энергии. Или, наоборот - я вижу, что я достигаю уровня нейтральной плавучести за меньшее число гребков, чем обычно. В таком случае я также замедляюсь, отмечая, что, возможно, это оттого, что перед погружением я сделала не такой глубокий вдох, как обычно, следовательно, теперь у меня меньше кислорода в запасе, что, конечно, повлияет на все мои дальнейшие действия при погружении и всплытии. Я перехожу в режим "сохранения энергии". Так же это означает, что в последнюю фазу всплытия у меня будет меньшая плавучесть, чем обычно, и мне придётся "сгладить" траекторию всплытия, путём уменьшения амплитуды гребков и увеличения их количества. Таким образом, я меняю план погружения после прохождения первых 20 метров.

2. Свободное падение. С 20 метров до точки разворота минус 10 метров. После 20 метровой глубины начинается свободное падение. Это время отдохнуть и замедлить сердцебиение после первоначальных усилий. Это замедление является естественным рефлексом при заныривании и позволяет экономить кислород. Я стараюсь расслабиться как можно лучше, представляю, как расслабляю все мышцы (на некоторых подводных съёмках даже видно как я немного встряхиваю ноги и руки), стараясь достигнуть "сглаженной" траектории погружения. Я представляю, что погружаюсь, как торпеда - ноги вместе, ступни вытянуты, руки вдоль тела, кисти рук прижаты к бедрам. Это идеальная позиция для быстрого погружения, к тому же все моё тело отдыхает, я концентрируюсь только на том, чтобы выравнивать давление в ушах.

 

 

Возможная проблема и её решение: Основные проблемы здесь связаны со скоростью и гидродинамикой. Я представляю, что потеряла вертикальное положение. В этом случае я, немного управляя головой или конечностями, возвращаюсь обратно в вертикальное положение, все это спокойно, без спешки. Или я могу почувствовать боль в ушах, в таком случае, мне нужно замедлиться, чтобы было легче продуться. Я достигаю этого, тормозя руками, чуть отводя их в стороны, или притормаживаю ластами, немного сгибая их против движения - как закрылки самолёта. Я представляю себя спокойной, когда сталкиваюсь с этими проблемами, и решаю их с минимумом движений. Я ведь уже упоминала о том, что самое важное для меня на этой стадии погружения - отдых.

 

3. Достижение заданной глубины. За 10 метров до точки разворота. За 10 метров до точки разворота, я получаю сигнал от дайвера и выхожу из своего "спящего" режима, готовясь к важному манёвру в точке разворота. Мне нужно замедлить ход, приблизиться к троссу и найти табличку с подтверждающей глубину отметкой. Теперь манёвр - ухватиться за тросс, чтобы остановиться, причём желательно не очень далеко от отметки, но и не очень близко к ней. После того, как табличка сорвана, я начинаю всплытие. На этом этапе требуется очень много различных действий, поэтому моей целью является выполнить всё в точности так, как я планировала. Это будет способствовать скорости и расслабленности манёвра. При присутствии судьи на глубине, я не могу себе позволить нарушений, это может привести к тому, что попытку не засчитают (однажды со мной такое случилось), поэтому высокая бдительность и медленные, выверенные движения на этом этапе являются основной задачей.

 

 

Возможная проблема и её решение: Это та фаза погружения, где возможно больше всего ошибок, поэтому я визуализирую её несколько раз. Что, если я не найду табличку или выпущу её случайно из рук? Я представляю, как у меня уходит 3-5- секунд на поиски второй таблички - это максимальное время, которое я готова провести в точке возврата. Если я не смогу найти ее, я дотронусь до отметки глубины подчеркнуто точно, чтобы судья мог видеть касание (это официально является подтверждением того, что глубина достигнута). Или я представляю себе, что затормозила слишком далеко до метки с глубиной, в таком случае, я проскальзываю с помощью рук ниже. Или, наоборот, слишком близко к метке, тогда мне нужно быть очень внимательной, чтобы не стукнуться об нее, когда я буду разворачиваться. Я проделываю все эти манёвры быстро (ведь, как Вы помните, я стараюсь быть на глубине не долго), но осторожно и мягко, чтобы сильно не увеличивать СО2 в крови.

 

Подъём

 

1- Фаза восстановления. От точки разворота плюс 20 метров. Моя плавучесть ниже всего в точке разворота. К тому же здесь сильнее всего срабатывает рефлекс ныряльщика - большая часть крови отошла от моих конечностей, и я провела долгое время без движения при свободном погружении. Поэтому требуется время, чтобы разбудить" тело. Сначала я делаю медленные движения и короткие гребки, пока не почувствую, что тело полностью проснулось". Я делаю это с осторожностью, чтобы процесс был естественным. Я не заставляю мышцы резко переключиться к работе в анаэробном и катаболическом режиме - это может повлечь судороги, боль или мышечную слабость. Обычно, после того, как я преодолеваю 20 метров, эта проблема уходит.

 

Возможная проблема и её решение: Если я ныряю глубже 60 метров, то обычно чувствую некоторое наркотическое состояние на глубине, которое может усугубляться, когда я начинаю делать движения на всплытие. Я представляю, как испытываю это состояние, у меня кружиться голова и я заставляю себя справиться с этим. Я начинаю напевать про себя песню (обычно, собственного сочинения) чтобы побороть это наркотическое состояние. Также в точке разворота я пересматриваю, какие ошибки были допущены при погружении, и способы их компенсации при возвращении на поверхность, и выстраиваю план действий при всплытии. Я представляю, как мои движения становятся всё более уверенными и техничными, поскольку кровь начинает циркулировать в органах, тело увеличивает скорость, нет проблем с перепадом давлений. Я представляю себя готовой к самой сложной фазе - к всплытию. Здесь я представляю, как чувство уверенности в своих силах наполняет меня, это очень важно, иначе у меня не хватит сил справиться со всплытием, дальше будет только сложнее. Это та часть погружения, где Позитивная Визуализация действительно важна.

 

2- Подъём в зоне свободного падения. Тяжелая работа и усталость. От точки возврата плюс 20 метров до 20 метров от поверхности. Это самая тяжелая часть в погружении. Поскольку при спуске это был самый приятный отрезок пути - зона свободного падения, изумительного слияния с водой, теперь мне придется преодолевать его стойкой, последовательной и тяжелой работой. Это ведет к усталости, гипоксии и снижению эффективности техники. В какой-то степени это деморализующая фаза, когда мозги начинают выкидывать всякие трюки и в сознании фридайвера возникают неуверенность и сомнения. Вместо того, чтобы пугаться, я начинаю внимательно сканировать себя - проверяю как ведут себя мышцы, слежу за своей скоростью, запасом кислорода и ясностью своего ума. Это означает: всё, что происходит в это время должно быть наработано до автоматизма, стать второй натурой на данный момент.

 

Возможная проблема и её решение: Не буду лукавить, при серьёзных погружениях я всегда плохо чувствую себя на этом участке. Поэтому, вместо того чтобы визуализировать проблемы, я просто представляю, в каком порядке они могут возникнуть. Я представляю, как я замедляюсь и путаюсь в какую сторону делать движение, которое должно идти "на автомате", но я заставляю себя расслабиться и не паниковать, медленно зафиксировать в уме, что это небольшая ошибка в технике, не меняя при этом скорости и не делая резких движений, поскольку это только ухудшит положение. Я вижу, как сталкиваюсь с этим и слышу свой голос, говорящий, что это логично при таком серьёзном погружении, расслабляясь ещё раз и адаптируя свои движения. Я знаю, что это нормальные трудности, они тоже входят в план погружения, через это надо просто пройти и я пройду. Затем, я обнаруживаю, что, несмотря на то, что мышцы очень устали, скорость начинает увеличиваться, вода вокруг становится всё светлее и светлее, и я понимаю, что я все ближе и ближе к точке нейтральной плавучести, ближе к поверхности. Потом я слышу сигнал дайвера, находящегося на 20 метрах и понимаю, что наступила последняя фаза всплытия.

 

Оптимизация запасов кислорода, Подготовка к Всплытию. От 20 метров до поверхности. Итак, приближается конец погружения, остались считанные секунды до всплытия и это, как мы знаем, очень деликатный момент. С этого момента я уже понимаю, будет ли всплытие легким или я всплываю "на грани". Теперь на каждом метре подъема быстро уменьшается давление: кислорода для обеспечения жизненно важных функций организма становится все меньше. Чтобы как-то компенсировать этот эффект, я вынуждена свести всю свою двигательную активность к минимуму, и если с момента точки разворота я делала всё правильно, то в этой фазе всплытия у меня будет возможность просто подняться на поверхность за счет собственной плавучести. Я вижу напротив себя Руди, он подбадривает меня и внимательно за мной наблюдает. Я пробуждаю внимание, увеличивая тем самым давление крови в мозгу, которое влечет за собой дополнительный кислород к мозгу, что позволит мне остаться в сознании. В тот момент, когда я выхожу на поверхность, я понимаю, что уже не под водой, но ещё не чувствую себя на воздухе и чтобы вывести меня из этого транса Руди кричит Дыши!", я сразу прихожу в себя. Как только я делаю 5-6 вдохов, чтобы восстановиться, я уже знаю, что погружение прошло успешно, и я смотрю на судью и передаю ему табличку, с отметкой глубины.

 

 

Возможная проблема и её решение: Здесь много может пойти неправильно, например, блэкаут, потеря контроля, поэтому все, что мне подвластно - это оставаться спокойной, расходовать как можно меньше энергии и контролировать момент всплытия, насколько это возможно. Я вспоминаю все свои погружения, как было здорово, и как я всегда была уверенна, что могла бы пройти ещё несколько метров и это погружение абсолютно такое же: у меня будет в запасе ещё несколько метров. При визуализации финальной части всплытия я позволяю себе удовольствие почувствовать уверенность за погружение только после того, как все погружение будет проиграно в уме, и я справлюсь со всеми проблемами наилучшим образом. Чувство уверенности - вот награда за тяжкий труд визуализации.

 

Если я чувствую, что визуализация прошла успешно и погружение, которое я только что визуализировала похоже на настоящее, я знаю, что уровень концентрации на погружении у меня наивысший и я полностью сосредоточена, мотивирована и полна энергии. Если визуализация погружения не работает так, как надо и я не могу сконцентрироваться, я знаю, что нырну неважно, потому что двигатель все действий при погружении у нас в уме (по крайней мере, это касается меня). Пару раз я отменяла погружения после того как понимала, что не могу провести нормальную визуализацию перед погружением. Мой ум не был настроен на погружение, и, оглядываясь назад, я знаю, это было правильное решение. Я придаю очень большое значение предварительной визуализации погружения и если Вы хотите моего совета, то это необходимо каждому фридайверу.

 

Что ж, когда, как и где проводить визуализацию?

 

Когда: В любое время перед погружением, и чем больше Вы уделите этому времени, тем лучше это скажется на Вашем нырке. Очевидно, очень удобное время - прямо перед погружением, когда бдительность и подъем адреналина от предстоящего события придадут Вашему уму ясность и Вам будет легче запомнить план действий. Также неплохо сочетать визуализацию с какой-нибудь другой деятельностью, тогда будут заняты и ум и тело одновременно. Я делаю растяжку перед погружением, разогревающее дыхание и визуализацию одновременно, это позволяет мне не нервничать перед ответственными погружениями, особенно когда вокруг полно гостей и прессы.

 

Где: Гораздо важнее удобное и знакомое место, чем тишина и спокойствие. Например, длительное время я оставалась на суше, пока моя команда налаживала все на катере, поэтому мне не мешали все эти лихорадочные приготовления на борту. Но, визуализация и дыхательные упражнения не шли, я чувствовала, что нервничаю, оставленная здесь, на суше. Поэтому, последние пару лет, я остаюсь на борту со своей командой. Здесь мне комфортно, я окружена положительной энергией, а шум, который создают мои друзья, готовя все для моего старта, доброжелателен и наполняет меня уверенностью. Здесь я вполне могу отключиться от всего и выполнять визуализацию столько, сколько нужно, не хуже чем, где-то в уютном для меня месте. Конечно, это касается меня, кому-то может быть лучше подальше от всего этого хаоса, который сопутствует приготовлениям к нырку. Тем не менее, я не рекомендую менять свое местоположение прямо перед погружением, нужно побыть достаточно времени там, где Вы будете нырять, иначе перемена места сразу перед погружением скажется негативно на ваших результатах.

 

В конце хочу сказать, что для предварительной визуализации погружения очень важен анализ ваших прошлых погружений. И это третий этап вашей успешной визуализации: базируйте решения ваших проблем на реальном опыте своих погружений, а не на предположениях, что могло бы произойти. После каждого погружения Руди и я садимся и внимательно анализируем его, шаг за шагом, находим сильные и слабые стороны прошедшего погружения. Обсуждаем, где я хорошо справилась с проблемой, а где её надо решать по-другому, если вдруг она возникнет опять. Мы сравниваем это погружение со всеми предшествующими. Это помогает создать схему, которая очень ясно показывает, как я ныряю, что мне нужно улучшить, а что всегда выполняется хорошо, чтобы я не тратила на это усилий. Таким образом, перед тем как визуализировать предстоящие погружение, вам нужно вспомнить все, что проходило хорошо и что не очень в прошлое погружение, чтобы проработать эти моменты в своем сознании.

 

Надеюсь, что эта статья поможет всем, кто ее прочитал. Про себя скажу, что техника визуализации позволила сильно изменить качество моих погружений.

 

Безопасных погружений,

 

Ясмин Далкилик.

 

Источник: http://www.free-diving.ru