Тренеровка по Фридайвингу.

zherber45 · 30 марта, 2013

[spoiler=..................]Freediving - физиология и психология.

Нижеописанный метод применим только в случае тренировок с партнером и наблюдающим/страхующим медиком-спасателем. В случае индивидуальной тренировки возможен ущерб для здоровья или даже летальный исход при несоблюдении техники безопасности.

Фридайвинг - искусство и спорт, требующий навыков и дисциплины, физических и психологических, для того, чтобы учувствовать в этой деятельности. Так много людей, которые ныряют с аквалангом на выходных или в отпуске, получив свой сертификат. Но с другой стороны, фридайвинг требует постоянных занятий, чтобы стать для вас безопасным, как на тренировках в бассейне, так и на открытой воде. Развитие способности использовать весь доступный воздух в ваших легких, и оставаться под водой до 2-х минут, не так уж просто как это звучит. Потеря сознания при всплытии, вот та цена, которую порой приходится платить при фридайвинге. Однако, если вы согласны с личной ответственностью за свою деятельность и тренировки, вы осознаете свои пределы, то фридайвинг откроет вам царство новых волнующих эмоций.

Термин "Тренировка" может отпугнуть некоторых людей - и это нормально. Фридайвинг не является пассивным времяпрепровождением. Вы постоянно плаваете, задерживаете дыхание и ныряете, используя только лишь тот воздух, который находиться в ваших легких, для того, чтобы что-то посмотреть, сфотографировать или просто почувствовать себя парящим в пространстве. Тогда вы, всплываете, и, восполняя недостаток кислорода, ныряете вновь. Вы не должны быть "крутым" атлетом чтобы нырять. Но вы также не можете быть эдаким "крутым по-выходным", при этом обеспечивая свою собственную безопасность. Этот вид спорта требует обязательной регулярности, хорошей физической формы и серьезного подхода. Есть 4 области, которые разберем. Они необходимы для того, чтобы сделать ваш фридайвинг комфортным и приносящим удовлетворение.

Это:

- Физиология

- Психология

- Техника выполнения (Примеры тренировки)

- Снаряжение. С небольшими изменениями в каждой из этих областей, вы можете изменять объем выполняемой вами деятельности во фридайвинге.

ФИЗИОЛОГИЯ - цель фридайвера состоит в том, чтобы оптимизировать его/ее потребление кислорода в течении ныряния. Это означает делать все с меньшим количеством затраченной энергии, или, другими словами, нырять долгие часы, но с очень низкой нагрузкой.

Пример для пробы:

Большинство ныряльщиков во время погружения или всплытия держат руки по сторонам тела. Это создает большее сопротивление и потенциально ведет к потере сознания при всплытии (сокращенно SWB).Если вы пытаетесь всплывать, вы тратите больше энергии, и это еще больше снижает количество кислорода в вашем организме. Вытягивая обе руки над головой и скрещивая их, вы улучшаете свою гидродинамику и снижаете количество расходуемой энергии.

Физиологически имеются 4 области, которые вносят вклад в улучшение результатов.

- Жизненная емкость легких

-Время восстановления

-Метаболизм

-Потребление кислорода

Жизненная емкость легких - Типичная емкость легких у человека порядка 4 - 4.5 литров. в то же время атлеты высшего класса имеют легкие объемом от 5.5 до 6.5 литров. Чемпион мира по фридайвингу Pipin утверждает, что объем его легких равен 8ми литрам!!!

Для увеличения жизненной емкости ваших легких, вы должны изменить максимальный объем (VO2) своих легких. Но эти изменения занимают очень много времени.

Формула: VO2 Max/Время=Максимальное количество воздуха выдыхаемое за 1 секунду.

Чтобы увеличить эффективность вашего дыхания, одним надо увеличить сопротивление дыханию и объем "мертвого пространства", для того, чтобы заставить дыхательную мускулатуру работать тяжелее.

Пример: Более длинная трубка с узким отверстием может удовлетворять этим двум целям. Она создаст дополнительное мертвое пространство и усилит сопротивление дыханию. Тренируясь с такой трубкой в бассейне, вы будете приспосабливать свой организм к более тяжелой работе, и это поможет вам достигнуть своей цели.

В процессе увеличения объема ваших легких, вы должны будете измерить эластичность грудной клетки. Используйте для этого обыкновенный портновский метр. Вот как это делается:

- Сделайте глубокий вдох, а затем максимально возможный выдох

- Измерьте вашу грудную клетку на выдохе

- Теперь вдохните настолько глубоко, насколько вы можете

- Измерьте вашу грудную клетку

Вы можете судить об эластичности на основании разницы в диаметрах на вдохе и на выдохе.

Эластичность - другими словами - растяжение.

Причина этого кроется в том, чтобы сделать ваше тело более расслабленным и таким образом использовать меньшее количество кислорода из доступных вам резервов. Имеются также определенные упражнения на растяжение, которые по прошествии некоторого времени позволят вам увеличить эффективность усвоения кислорода в легких, расширят вашу грудную клетку и улучшат вашу способность использовать так называемое "брюшное дыхание".

"Упражнение 1"- Поднимите ваши руки над головой и сожмите их ладонь к ладони. Сделайте наклон влево и затем глубокий вдох, настолько глубоко насколько возможно. Затем выдохните по максимуму. После этого наклонитесь вправо и повторите данную последовательность. Выполните по 20 упражнений для каждой стороны.

"Упражнение 2" - Сидя на полу (на коврике) вытяните ноги вперед. Теперь согните одну ногу, оставляя ступню на поверхности пола. Начните вращать туловище так, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки, при этом вдыхая. Вы можете делать упор локтем позади согнутой ноги для облегчения упражнения. Сделайте также 20 упражнений. После этого согните другую ногу (как описано выше) и распрямите согнутую ранее, и осуществите упражнения в том же количестве. Вы обнаружите, что организм очень сильно разогреется. Но по мере того, как вы станете делать это регулярно, это ощущение уйдет, и вы будете увеличивать гибкость грудной клетки вверх и вниз, увеличивая, таким образом, объем своих легких.

ПСИХОЛОГИЯ:

Психология фридайвинга связана и состоянием ума во время вашего ныряния прочь от поверхности. Имеются две области, которые могут быть выделены - Умственное расслабление и Управляемое дыхание. Каждая из них в сочетании с физической тренировкой способна резко увеличить время вашего нахождения под водой.

Умственное расслабление - Много было написано о фридайверах мирового уровня, которые практиковали Йогу для того, чтобы ощущать умственное расслабление через управляемое дыхание. Я сам не имею никакого личного опыта в практиковании Йоги, но в не зависимости от того, на чем основана ваша система расслабления, вы так или иначе сосредотачиваетесь на образе чего-то мирного, на звуке, или песне... вы можете существенно увеличить свой результат.

Управляемое дыхание - оно пришло к нам из Йоги, и очень сильно воздействовало на мои тренировки в бассейне. Для примера: в ритмичном цикле, дышите около 1 минуты на поверхности, затем в воде задержите дыхание на то же самое время. Начиная увеличивать это время по 5 секунд, как для вентиляции легких, так и для задержки дыхания вы приспосабливаете ваш организм к эффекту ограниченного количества воздуха.

Также важно признать, что от того как вы дышите непосредственно зависти ваша способность задерживать дыхание.

Имеются два типа дыхания:

1. Брюшное (нижнее) дыхание

2. Грудное (верхнее) дыхание. Когда вы используете каждый тип дыхания по отдельности, вы ограничиваете свою способность принять как можно больше воздуха перед нырянием. Это в свою очередь уменьшает время вашего пребывания под водой.

Попробуйте следующие упражнения: Вдохните только грудью, когда вы не можете вдыхать больше, добавьте живот, чтобы принять дополнительный воздух. Вы заметите, что вы увеличили количество запасенного воздуха по сравнению скажем с только грудным дыханием.

МЕТОДЫ ВЫПОЛНЕНИЯ (тренировка в бассейне) В этом пункте я вынужден сделать заявление: Если вы собираетесь применять на практике нижеследующую информацию, то рядом с вами всегда должен быть партнер, который в случае превышения вами собственных пределов, сможет оказать вам помощь. Многие фридайверы утонули во время обучения на открытой воде, только потому, что рядом с ними не было человека способного оказать помощь при потере сознания под водой. Еще одним плюсом при подготовке с партнером, является возможность измерения ваших текущих результатов. Таким образом, при тренировке, у вас ВСЕГДА должен быть партнер.

Упражнение 1

10-10-10-10 дыхательный цикл

1. Сделайте глубокий вдох в течении 10 секунд

2. Задержите дыхание на 10 секунд

3. Осуществите полный выдох в течении 10 секунд

4. Задержите дыхание на выдохе на 10 секунд. Делайте этот цикл в течении от 5ти до 15-ти минут. Чтобы это заработало, выполнять упражнение надо строго как предписано. Если вы не можете задержать дыхания после вдоха или выдоха на 10ть секунд, попробуйте вместо этого 5 !!! После того, как 10 секунд станет удобным для вас временем, вы можете увеличить его до 15ти или даже до 20!!!

Затем следует постепенное увеличение времени задержки дыхания в статическом апноэ. Это делается в мелкой части бассейна с глубиной порядка 1 метра.

Упражнение 2

Static Apnea - Пример 1

Под водой На поверхности

30 sec 1:00 min

1:00 min 1:00 min

1:30 min 1:00 min

2:00 min 1:30 min

2:30 min 1:30 min

3:00 min 2:00 min

3:30 min 2:00 min

4:00 min 2:30 min

4:30 min 2:30 min

Обратите внимание, что более длинные времена не должны достигаться немедленно, они строго для демонстрации того, как каждый интервал меняется для каждой категории.

При выполнении этого упражнения контролируйте то , как вы себя чувствуете под водой, (желание дышать и т.д.)

Dynamic Apnea - Пример 1

Плавание по поверхности 25м/ярдов в сочетании с плаванием под водой на такую же дистанцию (причем вы должны использовать при этом все свое снаряжение) - и в таком режиме вы должны проплыть порядка 400 - 5000 метров.

Dynamic Apnea - Пример 2

Это упражнение требует наличия глубины, по крайней мере, 4х метров.

1. На поверхности исполните кувырок и погрузитесь ко дну бассейна.

2. Затем вытяните свои руки и достаточно сильно оттолкнитесь от поверхности дна. Ладони ваших рук должны упираться в дно. Все это занимает минимум 30-ти секунд и должно выполняться минимум пять раз. Вы можете увеличить свое время под водой, легким толчком ластами.

3. Когда вы почувствуете стремление сделать вдох - немедленно всплывайте и отдохните минимум 2 минуты.

Комбинация статического и динамического Apnea

Пример 1

Типичный цикл должен включать в себя минимум 5 повторов

(в идеале 10-15).

- 30-sec. статическая задержка дыхания.

- 25 метров плавание по поверхности на том же самом вдохе.

- 25 метров плавание на спине назад к точке старта - без задержки дыхания.

- 2 минуты - восстановительный цикл.

После того, как это становиться удобным и не вызывает затруднений, попробуйте добавить 5 секунд к статической задержке дыхания.

ОБОРУДОВАНИЕ - для всех кто желает заняться фридайвингом, ясно, что снаряжение имеет много общего со снаряжением аквалангиста, но при этом имеются некоторые, достойные обсуждения отличия.

Две части являются уникальными - ласты и маска минимального объема.

- Ласты - это главный фактор, помогающий фридайверам делать то, что они делают. Длинные лопасти позволяют усиливать толчок, и достигать требуемой глубины.

- Маска - стандартная маска для аквалангистов имеет слишком большой объем, который очень трудно компенсировать, так как требуется большое количество воздуха на осуществление этого. Эта компенсация пройдет гораздо легче если объем маски мал

ТРЕНИНГ

Упражнения из хатха-йоги

Полное дыхание йогов

Стоя или сидя прямо с развернутой грудью, вы делаете максимально возможный полный выдох, а затем усилием грудно-брюшной преграды (диафрагмы) направленным вниз, выдвигаете живот, на сколько получается вперед. Таким образом, создавая вакуум в нижней части легких, вы заполняете его некоторым объемом воздуха. Потом, не отпуская живота вдыхая воздух, раздвигаете средние ребра. Затем расширяете верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки надо, задержав (на конце вдоха) дыхание втягивать живот – сколько сможете. Тогда от движения диафрагмы снизу вверх легкие еще больше «раздуваются», раздвигая и грудную клетку. Несколько секунд – и, не отпуская диафрагмы, делаете медленный выдох.

Упражнение хорошо вентилирует легкие, развивает грудную клетку и увеличивает жизненный объем легких.

Очищающее дыхание

Сделав медленно полный вдох ненадолго задержать воздух, и потом короткими и сильными толчками выдыхать его через губы сложенные трубочкой, не надувая щек. Это выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислоту.

Упражнение является мощным средством профилактики острых респираторных заболеваний.

Упражнение «Птица»

Встаньте прямо. Руки без всякого напряжения – в стороны. Медленно сделайте полный вдох, будто стремясь к полету. Задержав дыхание, как можно быстрее делайте мелкие круговые движения руками не позволяя им выходить вперед за линию груди. Вращайте то в одну, то в другую сторону. Продолжайте, пока держится вдох. Затем, опуская расслабленные руки, медленно выдыхайте. Сделайте очищающее дыхание. Можно усилить действие упражнения, если в конце вращения руками продолжая задерживать дыхание, согнуться в поясе, вытянув руки вперед и несколько секунд с силой сжимать натуральную или воображаемую трость до дрожи в руках.

Упражнение увеличивает время задержки дыхания.

ВНИМАНИЕ! В упражнениях на увеличение времени задержки дыхания учитесь отличать задержку дыхания от подавления позыва к дыханию. Помните – как только возникла потребность сделать вдох, время задержки истекло! И не пытайтесь контролировать время задержки дыхания по секундомеру. Подсознательно это всегда провоцирует на подавление позыва к дыханию.

Статические упражнения (асаны)

Сарвангасана

Лягте на спину. Ноги и руки вытянуты. Ноги вместе, руки ладонями вниз. Медленно вдыхая, поднимайте сомкнутые ноги, не сгибая колен. Помогайте ладонями туловищу принять вертикальное положение и сохранять его. Подбородок упирается в грудь. Дышать животом равномерно и спокойно. Входить в позу и выходить из нее не рывками, а медленным непрерывным движением.

Упражнение улучшает кровоснабжение мозга и легких.

Паванамуктасана

Сядьте на пол. Подтяните сложенные вместе колени к подбородку и обхватите их обеими руками так чтобы плотно прижать ноги к туловищу. Уравновесьте тело, опираясь только на крестец (ноги не касаются пола). Снимите лишнее напряжение и посторонние мысли и спокойно оставайтесь в этой позе. Глаза смотрят прямо перед собой. Дыхание свободное, ритмичное. На следующий раз упражнение выполнять лежа на спине. И так через раз.

Поза очень хорошо приводит в порядок нервную систему и тренирует вестибулярный аппарат.

Вакрасана

Сидя прямо вытянуть ноги. Подтянуть к себе правую ногу, прижав колено и бедро к груди и животу. Потом перенести правую ступню через лежащее левое бедро и поставить на пол. Поворачивайтесь вправо и заносите правую руку до предела. Помогайте себе упором локтя, предплечьем левой руки как бы отталкиваясь от колена. Повторите в другую сторону.

Поза уравновешивает нервную систему.

Условия для выполнения упражнений из хатха-йоги: Здесь очень важен настрой. Не должно быть никакого преодоления. Если упражнение не получается сразу целиком ни в коем случае нельзя расстраиваться и злиться. Делайте то, что получается, но не бросайте занятий и через некоторое время все получится. Главное здесь – доброжелательное отношение и последовательность.

Упражнение на увеличение объема легких

Возьмите 5-10 воздушных шариков круглой формы. Начните надувать шарики полным вдохом йогов считая количество вдохов. Надутый шарик не завязывайте, просто положите в сторону, и пусть сдувается. Здесь важна непрерывность выполнения упражнения. При появлении признаков головокружения прекратите упражнение. Из полученного количества вдохов отнимите одну треть. Это ваше личное безопасное количество вдохов при гипервентиляции лёгких.

Упражнение с безопасным количеством вдохов необходимо выполнять ежедневно (лучше два раза в день) в течение месяца. После этого вновь выполняется контрольное упражнение до возникновения головокружения и так далее. Для отслеживания динамики развития объема легких данные заносятся в таблицу:

число и месяц ! количество ! безопасное

проведения ! вдохов до ! количество

контрольного ! возникновения ! вдохов

упражнения ! головокружения !

Внимание! Никогда не применяйте гипервентиляцию лёгких перед погружением!

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Упражнения на увеличение времени задержки дыхания

1.Сделайте полный вдох по системе йогов, затем задержите дыхание до первых позывов к его возобновлению. Обратите внимание на появление и нарастание ощущения «распирания» легких и появление желания выдохнуть. Это и есть позыв к дыханию. Выдохните, повторите упражнение.

Вариант: при появлении позыва к дыханию начинайте как бы «выбрасывать» через небольшие промежутки времени минимальные порции воздуха (заодно тренировка неполного выдоха). Чередуйте это с легким глотанием слюны (тренировка одной из разновидностей приема «продувание»). Не забудьте взять в рот загубник трубки.

Периодичность выполнения: несколько раз в день (чем больше, тем лучше).

2.Пробегите дистанцию в комфортном для себя темпе. Начальную длину дистанции выберите в зависимости от вашей физической формы, но не менее 500 метров. Во время бега дышите полным дыханием йогов. Задерживайте дыхание на выбранное количество шагов. Постепенно увеличивайте дистанцию, темп бега, время задержки дыхания, количество задержек. Нагрузки вводите поэтапно, например, сначала увеличьте дистанцию, а в следующем забеге количество задержек или их время. Пробуйте различные варианты последовательности увеличения нагрузок пока не найдете самый оптимальный. Для контроля динамики увеличения времени задержки дыхания, данные каждого забега заносите в таблицу:

номер ! длина ! время ! время ! количество

забега !дистанции ! прохождения ! задержки ! задержек

!дистанции ! дыхания ! дыхания

!(тепм бега) ! (в шагах) !

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Это упражнение особенно важно тем, что тренирует задержку дыхания во время физической нагрузки, то есть условия его выполнения адекватны условиям в которых находится подводный пловец во время пребывания на глубине.

Особенно тщательно отслеживайте возникновение позыва к дыханию!

Упражнения на освоение приемов выравнивания разницы давлений в полости среднего уха

Возьмите в рот загубник дыхательной трубки. Плотно заткните выходное отверстие трубки. Тренируйте глотание слюны и зевок. Затем освободите выходное отверстие трубки и положите на него папиросную бумагу. Повторите упражнение. Условие: после сглатывания или зевка до начала дыхания бумага должна соскальзывать с выходного отверстия трубки при контрольном угле отклонения от вертикальной оси (контрольный угол определить перед началом упражнения опытным путем)

Комплекс упражнений на развитие и совершенствование психофизиологических

качеств необходимых в профессиональной деятельности легководолазов.

1. Для развития и совершенствования оперативной и долговременной памяти, скорости переработки информации, ловкости и вестибулярной устойчивости.[/font]

Упражнение 1. И.П. – строевая стойка, по хлопку – ходьба с акцентом на правую, по двойному хлопку – на левую ногу, руководитель поднял правую руку – ходьба в приседе, левую – спортивная ходьба, по свистку перейти на бег трусцой.

Упражнение 2. И.П. – упор присев, по хлопку – прыжок с падением вперед на руки с отведением правой ноги, по свистку – левой ноги вверх и назад. Через упор присев встать и повернуться на 180 для выполнения упражнения в противоположную сторону. Повторить 4-6 раз.

Упражнение 3. «Выполнение команд» И.П. – строевая стойка. Внимание группа: «Правую руку вверх – левую вперед!» «Левую на пояс – правую в сторону!» «Садись!» «Встать!» «Становись!» Дать счет. Выполнять в течении 15-20 сек.

Упражнение 4. И.П. – строевая стойка, на счет «раз» делать подскоки на одной ноге с наклонами головы вперед-назад, при этом надо равномерно поворачиваться на 360 , на счет «два» - начать движение в обратную сторону с наклонами головы влево-вправо, «три» - бег с резкой остановкой. Повторить 4-6 раз.

2. Для развития и совершенствования концентрации и переключения внимания, практического мышления, сообразительности, способности принимать быстрое решение.

Упражнение 1. И.П. – строевая стойка. На заранее подготовленной площадке с нарисованными квадратами ( со стороной 2 м ), разделенными на 9 клеток, пронумерованных в произвольном порядке, занимающиеся, прыжками фиксируют положение тела на каждом квадрате с цифрами в возрастающей последовательности. Выполняется упражнение в максимальном темпе. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 2. То же, но занимающиеся фиксируют положение тела на квадратах с четными цифрами.

Упражнение 3. И.П. – строевая стойка. По команде: руководитель вытянул руки в сторону – полуприсед, руки назад, руководитель опустил правую руку – прыжок с поворотом на 180 вправо в положении «досок», опустил левую руку – прыжок с поворотом на 180 влево. Повторить 6-8- раз.

Упражнение 4. «Столкнуть партнера с линии» Оба партнера становятся на одну линию обеими ногами, левая или правая – впереди. Маневрируя руками, каждый стремится столкнуть партнера с линии, удерживая при этом равновесие. Выполнять 3-5 раз.

3. Для развития комплекса психофизических и сенсомоторных показателей (комбинированные упражнения).

Упражнение 1. «Делай то, что слышишь, а не то, что видишь». И.П. – строевая стойка. Руководитель громко называет упражнения, одновременно показывая другие движения. Например «Руки вверх», но сам при этом разводит руки в стороны; «Руки в стороны», но сам при этом поднимает их вверх. Выполняющие упражнения при этом внимательно следят за руководителем и делают то, что слышат.

Упражнение 2. « Делай то, что видишь, а не то, что слышишь» То же, но выполняющие упражнение внимательно слушают руководителя и делают то, что видят.

Тренировка во фридайвинге: базовые понятия

Для развития наших врожденных способностей к свободному нырянию используется целый комплекс различного вида тренировок и упражнений, как в воде, так и на суше, направленных на развитие и физических и ментальных кондиций. Сочетание физического и психологического аспектов лежит во всех видах тренировок.

С точки зрения физиологии эффективность нашего нырка зависит от:

— объема легких (Total Lung Capacity);

— потребления кислорода;

— метаболизма;

— времени восстановления.

TLC=RV+VC,

полный объём лёгких (Total Lung Capacity) включает: остаточный объем (RV-Residual Volume, ок.1,2 л или ок. 25% TLC) – это объем воздуха в легких после максимального выдоха + жизненную емкость легких (VC-Vital Capacity, ок. 4,6 л) – разницу м/у мах вдохом и мах выдохом и определяется:

— подвижностью и эластичностью грудной клетки, (Vmax-Vmin !);

— хорошей эластичностью диафрагмы, умением работать с этой мышцей;

— развитием (функционально, а не объем) мышц грудной клетки и брюшного пресса.

При задержке дыхания и изменении давления для фридайвера важно иметь:

— хорошую эластичность легочной ткани;

— хорошее функциональное состояние сердечно-сосудистой и лимфатической систем, позволяющее без вреда переносить заполнение кровью и лимфой сосудов, расположенных в грудной клетке;

— врожденная или приобретенная низкая чувствительность дыхательного центра к высокому содержанию углекислого газа в крови;

— низкая величина потребления кислорода тканями организма ныряльщика. Перевод мышц и тканей на иной уровень метаболизма. Развитие способностей организма работать в режиме гипоксии.

Исходя из этого видно, на что может быть направлена тренировка фридайвера. И становится понятно, почему

тренировка с использованием техник йоги является одним из самых эффективных способов подготовки ныряльщиков.

Большое количество упражнений на статическое и динамическое растяжение, сжатие и скручивание из гимнастики йогов, может использоваться фридайверами, и со временем это позволит вам увеличить эффективность усвоения кислорода в легких, расширит и сделает более эластичной вашу грудную клетку и улучшит вашу способность использовать "брюшное дыхание".

Разминочно-подготавливающие упражнения

Варианты упражнений по увеличению эластичности легочной ткани и подвижности грудной клетки:

Упражнение 1

Поднимите ваши руки над головой и сожмите их ладонь к ладони или сложите в замок и выверните. Сделайте наклон влево, и затем глубокий вдох, настолько глубоко насколько возможно. Затем выдохните по максимуму. Повторите несколько раз. После этого наклонитесь вправо и повторите данную последовательность. Выполните по 10-15 упражнений для каждой стороны.

Упражнение 2

Сидя на полу (на коврике) вытяните ноги вперед. Теперь согните одну ногу, оставляя ступню на поверхности пола. Начните вращать туловище так, чтобы чувствовать растяжение грудной клетки, при этом вдыхая. Вы можете делать упор локтем позади согнутой ноги для облегчения упражнения. Сделайте 15-20 упражнений в динамике и затем примите статическую позицию и выдержите несколько минут. После этого согните другую ногу (как описано выше) и распрямите согнутую ранее и повторите в другую сторону. Вы обнаружите, что организм очень сильно разогреется. Но по мере того, как вы станете делать это регулярно, это ощущение уйдет, начнет увеличиваться гибкость грудной клетки, стимулироваться легочная ткань.

Техника правильного дыхания

Последовательность и элементы полного дыхания:

1. Использование диафрагмы – нижняя часть.

Дыхание животом или диафрагменное дыхание – один из важнейших шагов в выработке навыка правильного дыхания. В таком варианте дыхания мы учимся работать диафрагмой, расположенной под легкими. Такой тип дыхания очень естественен, вспомните маленьких детей. Развитие навыков работы диафрагмой – способ сделать дыхание эффективным.

2. Грудное дыхание – средняя часть.

При таком дыхании мы используем мышцы груди и межреберные мышцы. Только грудное дыхание – не эффективно, т.к. не задействуется физиологически самая большая по объему часть легких – нижняя. Но умение работать межреберными мышцами и развивать их силу и эластичность грудного отдела – это еще один способ дышать правильно.

При подготовке к нырку мы используем в основном эти два вида дыхания: брюшное и грудное.

3. Плечевое дыхание – верхняя часть.

Это поверхностное дыхание, которое часто бессознательно используется современным человеком – самый не эффективный способ снабжения нашего организма кислородом. При нырянии, на последних этапах цикла подготовки мы можем интенсивно использовать плечевое дыхания при совершении 2-3 форсированных вдохов-выдохов, а так же при “запаковке”.

Лучший способ дыхания при нырянии на задержке дыхания:

полное дыхание по йогическому типу с растягиванием выдоха

А. Тренировка на суше

1. Дыхательные упражнения

Упражнения по задержке дыхания на суше исключают для нас непривычное воздействие водной среды, и тем самым позволяют плавно войти в понимание механизмов и рычагов управления своей дыхательной системой. Кроме того, имеется возможность более целенаправленно работать с сознанием, отработать рефлексы правильного дыхания.

Упражнения (примерные варианты):

1. Подготовка.

Задача: овладение ритмом дыхания, умением контролировать цикличность, плавность, выравнивание потоков воздуха и энергии.

- полное дыхание по йогическому типу: количество циклов не менее 12;

- поочередное дыхание (нади-шодхана пранаяма) вдох через одну ноздрю, выдох через другую (9-12 циклов);

- полное дыхание с увеличением выдоха до соотношения вдох/выдох 1:2 (не менее 12 циклов).

2. Основные упражнения.

Введение задержек на вдохе-выдохе для увеличения задержки дыхания и стимуляции клеточного дыхания.

Градации задержек дыхания:

1. От 3 до 30 секунд. Задача – способствовать усвоению вдыхаемого воздуха. При обычном дыхании человек усваивает около 6% кислорода из 21%. Небольшая задержка способствует более полному усвоению О2.

2. От 20 до 90 секунд. Результат подобен предыдущему, но ярче выражен. Стимулирование процессов эффективного усвоения кислорода и легкий психоделический эффект. Необходимо приближаться к жестким режимам аккуратно и не форсировать освоение.

3. От 90 секунд до нескольких минут. Меняется циркуляция крови, поэтому лучше всего заниматься в позе лотоса или сидя на пятках. Кровь приливает к мозгу и сердцу. У людей, давно работающих с дыханием, могут возникать контролируемые состояния изменения сознания и полностью восстанавливаться утраченные организмом возможности.

Упражнения:

а) поочередное дыхание с введением задержки на вдохе (анулома-вилома пранаяма); ритм: вдох 1 единица – задержка 2 ед. - выдох 2 ед., постепенно доведя до 1:4:2 (12-18 циклов);

б) поэтапные вдохи с растянутым выдохом: вдох (например, на 2 удара сердца или счета), задержка на 2 удара, вдох - 2, задержка - 2 и т.д., пока легкие не заполнятся полностью; затем задержка на 5-10 ударов и медленный выдох (5 циклов);

в) поэтапные выдохи; так же как предыдущее упражнение, но с паузами при выдохе. (5 циклов);

г) сочетание двух предыдущих упражнений; важна концентрация и ритм, а не длительность - вилома-пранаяма (5 циклов).

Развитие в этих упражнениях идет за счет утончения дыхания, т.е. увеличения шагов при сохранении длительности в 2 удара сердца. Дыхание тихое, ровное, через нос. Вечером лучше делать вариант в), утром - б).

д) “квадратное” дыхание – дыхание с равными циклами 1:1:1:1.

Если вы почувствовали недомогание, следует прекратить работу с дыханием!

2. Статика на суше и в воде

Статика – задержка дыхания без движения: сидя, лежа. Важно - полностью расслабиться.

Простая серия:

Делается 4-6 задержек. Первая легкая, вторая средняя, третья и далее по самочувствию. До максимальной. Отдых между задержками – минимум 2,5-3 минуты (до полного восстановления). В неделю: 1-2 раза.

Две основных схемы тренировок в статике (table А, table В):

A. CO2 table

Направлен на повышение переносимости организмом повышенного уровня углекислого газа.

(Величины времени даются для максимальной задержки в статике около 4 минут)

Вентиляция/Задержка дыхания

2.00/1.00

2.00/1.30

2.00/2.00

2.00/2.30

Отдых 5 минут

5.00/4.00

В. О2 table

Направлен на увеличение адаптации к пониженному содержанию кислорода.

(Величины времени даются для максимальной задержки в статике около 4 минут)

Вентиляция/Задержка дыхания

3.00/2.00

2.45/2.00

2.30/2.00

2.15/2.00

2.00/2.00

1.45/2.00

Делается 6-8 повторений, время отдыха, его дискретность и время задержки подбираются индивидуально.

Кроме приведенных вариантов используются статические задержки с акцентом максимальное расслабление и работу с вниманием.

3. Ходьба, бег, ходьба по пересеченной местности или при восхождении на возвышенность с определенным дыхательным ритмом

Использование описанных вариантов дыхательных упражнений возможно и в движении.

Примеры:

а) Ходьба с ритмом и задержками.

Начинать лучше со вдоха и выдоха, растягивая выдох в 2 раза больше чем вдох, затем постепенно добавлять задержку на вдохе, и в вариантах для продвинутых ныряльщиков – на выдохе. Ритм меряется шагами: вдох 4 шага, задержка 8 шагов, выдох 8 шагов и т.д.

Очень хорошая техника “квадратного” дыхания при ходьбе:

вдох 6 шагов, задержка на вдохе 6 шагов, выдох 6 шагов, задержка на выдохе 6 шагов.

Опять же важно не время задержки, а умение соблюдать ритм достаточно долгое время (8-10 минут).

б) Еще одно интересное упражнение.

Начинается сидя, полностью в расслабленном состоянии. Делается полная подготовка к задержке. Затем задерживается дыхание и засекается время. После первого сокращения диафрагмы, фридайвер встает и расслабленно, в свободном темпе идет по заранее намеченному маршруту до тех пор, пока в состоянии не дышать. При этом считается количество сокращений диафрагмы и дистанция. Отдых с полным восстановлением (3-5 минут). Количество повторов 4-6-8. Фиксируются общее время задержки, время до первого сокращения диафрагмы, дистанция, количество сокращений. Для лучшего анализа, можно начинать ходьбу каждый раз с того времени, которое было при первом сокращении.

4. Apnea Weight Training – упражнения с отягощением для фридайверов

Современные спортсмены-фридайверы используют в своих тренировках тренажерный зал и работу с весами для укрепления различных видов мышц и для улучшения их способности совершать работу при дефиците кислорода. Кроме того, при этом тренируется и кардиоваскулярная система.

Для тренировки используются малые веса и большое количество повторений. До и после желательно выполнять упражнения на растяжку.

Б. Тренировка в воде (бассейне)

Любые упражнения в воде проводятся в присутствии партнера или инструктора!

Важнейшей частью в подготовке к свободному нырянию является тренировка в бассейне. Простое плавание увеличивает силу мышц, тренирует кардиоваскулярную систему, развивает вашу дыхательную систему и многое другое. Кроме того, вы развиваете такое ваше качество как акватичность, то есть повышаете уровень комфорта вашего организма при нахождении в водной среде. Простое плавание задействует огромное количество групп мышц, которые работают в оптимальном для фридайвинга режиме и качестве.

1. Динамические упражнения

1. Плавание по поверхности. С ластами (моноластой) или без ласт.

Варианты упражнений:

1. Плавание на средние (длинные) дистанции без урежения дыхания – аэробная нагрузка (800 – 1000 м).

2. Сеты спринтерского плавания с недовостановлением (6-8 повторений, дистанция короткая: 25-50 м, Tвост. = const). Можно накладывать задачу увеличивать скорость на каждом отрезке – анаэробная работа.

3. Плавание с определенным (урезанным) дыхательным ритмом в свободном темпе – анаэробная нагрузка. (600-800 м дыхание каждый 5 гребок: 1:5).

4. Плавание с ускорением на коротких отрезках и задачей выравнивать дыхание к заданному ритму – сочетание (400-600 м: 25 м ускоренно, 75 м свободно).

5. Различные виды “горок”.

И т.д.

2. Подводное плавание. С ластами (моноластой) или без ласт.

Количество вариантов упражнений очень велико. Ныряние на предельные для вас дистанции или предельные задержки дыхания не могут рассматриваться как основной способ тренировки. Такой вариант тренировки, когда ныряльщик на каждом занятии пытается пронырнуть “побольше” – это экстенсивный вариант развития ваших способностей. Очень быстро фридайвер упирается в свой предел. И начинает недоумевать: почему же он тренируется, а результаты стоят на месте.

Более предпочтительными, мне видятся, сочетание различных вариантов тренировок (аэробно-анаэробных), включение достаточного количества коротких нырков. Говорить о каких-то режимах и интервалах имеет смысл только при индивидуальном подходе.

Варианты упражнений:

1. “Нырятельная горка”:

нырок 15м, доплыв на спине, отдых 30 сек.(6-8 вдохов)

нырок 25м, отдых 30 сек.

нырок 35м, долыв, отдых 30 сек.

нырок 25м, отдых 30 сек.

нырок 15м.

2. 6-8 нырков по 25м, отдых между отрезками 40 сек.-1 мин.

3. 6 нырков по 25м с максимальной скоростью, отдых между отрезками 1минута.

4. 3 нырка по 25м с отдыхом 4 вдоха (15сек.).

5. Сочетание плавания и нырков:

- 400 м плавание на спине по поверхности в ласах без остановки, ноги кроль с нырком 10-15м каждые 50м;

- 6 по 100м на спине по поверхности с нырком 10-15м каждые 50м, ноги дельфин. Отдых м/у отрезками 3-4 вдоха (15сек.);

- упражнение с заныриванием: 4 по 100м, кол-во вдохов неограниченно, отдых 6-8 вдохов(20-30сек.), ноги дельфин;

6. Уменьшение времени восстановления с сохранением дистанции:

10 вдохов – нырок 25 м

8 вдохов – нырок 25 м

6 вдохов – нырок 25 м

4 вдохов – нырок 25 м

2 вдоха – нырок 25 м

7. Сочетание статики и динамики.

Апное статика 20 сек + нырок 25, полное восстановление, 4-6 раз.

2. Статика

Упражнения такие же, как в разделе: Статика на суше.

Отдельная большая тема Тренировка фридайвера на открытой воде. Информация будет выкладываться.

ВНИМАНИЕ!

Все режимы выполнения упражнений примерные. Каждый тренирующийся должен быть внимателен к себе и подбирать все нагрузки соответственно своей тренировочной форме.

Авторы данных материалов НЕ НЕСУТ НИКАКОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ за возможные последствия при самостоятельном выполнении вышеизложенных упражнений.

Различные виды дыхания и специальные дыхательные упражнения имеют свои цели и дают различные физические и психологические эффекты. Для спортсменов-подводников наиболее полезны - полное дыхание, очистительное дыхание, дыхание для увеличения рабочего объема легких, дыхание для расширения грудной клетки, дыхание, возбуждающее нервную энергию, и успокаивающее дыхание, некоторые "энергетические" дыхательные упражнения.

Полное дыхание

Упражнения всегда начинайте с возможно более полного выдоха. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным. До самого конца дыхательной экскурсии струя воздуха должна идти без напряжения. Каждый вдох делайте так, чтобы сначала работала диафрагма и мышцы живота, затем раздвигались нижние и средние ребра и только в последнюю очередь - верхняя часть грудной клетки. Чтобы дыхание совершалось возможно полней, не завершайте полностью движения диафрагмы, не давая животу выпячиваться, переходите к плавному подъему ребер, сначала нижних, потом средних и верхних. Только в последний момент вдоха слегка напрягите дополнительные мышцы шеи и спины. Нельзя допускать, чтобы конец вдоха совершался с усилием. Полное дыхание вовсе не обозначает предельного наполнения легких воздухом при каждом вдохе. Можно вдыхать среднее количество воздуха, но распределять его по всему объему легких. Однако несколько раз в день делайте ряд глубоких, полных вдыханий с предельным наполнением, чтобы поддерживать весь дыхательный механизм в состоянии готовности.

Очистительное дыхание

Рекомендуется делать его в самом начале очистительной вентиляции, т.е. сразу после прекращения задержки дыхания. Его выполняют следующим образом: вдыхают полные легкие предыдущим приемом, задерживают воздух на несколько секунд (5- 6), сжимают губы, как для свистка, и со значительной силой выдыхают немного воздуха. Затем на секунду останавливаются и снова делают короткий выдох, проталкивая воздух через губы и т. д., пока весь воздух не будет выдохнут. Важно, чтобы воздух выдыхался с силой. Действует необыкновенно освежающе, быстро устраняет кислородную недостаточность. Упражнение делают обычно стоя на слегка раздвинутых ногах. Рекомендуется выполнять 2-4 цикла.

Расширение грудной клетки

Стойте прямо. Вдохните полные легкие, сделайте задержку. Вытяните руки перед собой на уровне плеч и соедините сжатые с напряжением кулаки. С силой отведите сжатые кулаки назад, сохраняя положение рук на уровне плеч. Спокойно верните руки вперед. Повторите движение рук несколько раз. Быстро и сильно выдохните воздух через открытый рот.

Увеличение рабочего объема легких

Любое правильное дыхание увеличивает рабочий объем легких, в особенности систематически выполняемое полное дыхание с предельным наполнением. Но есть специальное упражнение для расширения и активизации деятельности альвеол - мельчайших легочных пузырьков, обвитых кровеносными капиллярами. Встаньте прямо, опустив руки. Начав медленный и постепенный волнообразный вдох (по правилу полного дыхания), согните руки в локтях и несильно ударяйте по груди пальцами так, как обычно простукивает пациента доктор. Когда легкие наполнятся, ударьте ладонями по груди. Аэродинамический удар расправит спавшиеся альвеолы, заставит их функционировать, активизирует отдачу кислорода в кровь. Нельзя ударять сильно и многократно, чтобы не повредить тончайшую оболочку альвеол. Упражнение выполняют осторожно и не чаще, чем 1-2 раза в день\

Возбуждение нервной деятельности

Стоя сделайте полный вдох и задержите дыхание. Протяните вперед горизонтально совершенно расслабленные руки. Медленно разведите руки в стороны, постепенно напрягая мускулы с таким расчетом, чтобы, когда руки будут полностью разведены к плечам, кулаки были бы крепко сжаты, а в мышцах рук чувствовалась дрожь от напряжения. Затем, по-прежнему держа мускулы напряженными, медленно раскройте сжатые кулаки и снова быстро сожмите их. Повторите это движение несколько раз. Сильно выдохните воздух через рот. Проделайте очистительное дыхание. Цель этого упражнения - поднять и оживить деятельность нервной системы, восстановить нервную силу и энергию. Это лучшее упражнение для подкрепления и возбуждения. Действие его в значительной степени зависит от силы напряжения мускулов, быстроты сжимания кулаков и, главным образом, от глубины вдоха.

Дыхание "ха" для успокоения нервной системы

Встаньте, ноги врозь. Сделайте вдох, как при полном дыхании, одновременно медленно поднимая руки над головой. Задержите дыхание на несколько секунд (5-10), затем резко наклонитесь вперед, бросьте руки вниз, выдыхая раскрытым ртом со звуком "ха". Этот звук должен производиться выходящим воздухом, а не голосом. По свидетельству одного из индийских авторов, это упражнение "оживляет" циркуляцию крови, снимает зябкость, устраняет подавленное настроение. Это упражнение быстро снимает предстартовое волнение, нервную дрожь.

Эффект, подобный предыдущему, вызывает и несколько иной способ дыхания. Встаньте прямо, ноги врозь, резко выдохните. Сделайте медленный полный вдох, одновременно поднимая руки вперед ладонями вверх. Задержав дыхание, сожмите пальцы в кулаки, быстро приблизив к плечам, и снова выпрямите руки. Затем с выдохом опустите руки и расслабьте их, немного наклонившись вперед.

Это упражнение особенно эффективно, если, выпрямляя руки вперед, вы будете делать это так, будто преодолеваете какое-то сильное сопротивление медленно, с большим усилием. Упражнение это хорошо помогает при нервной дрожи в руках, сообщает уверенность в себе, готовность к спортивной борьбе.

Согревающее дыхание

Сидя "по-турецки", держа голову и корпус прямо, в быстром темпе сделайте десять сильных вдохов-выдохов, после чего глубоко вдохните и задержите дыхание на 15-20 сек. Выдох делайте медленно. Повторите три раза. Затем сделайте очистительное дыхание. Упражнение снимает простудные явления в горле, быстро помогает при переохлаждении ног, повышает тепло во всем теле.

В нашем виде спорта большое значение имеет длительность задержки дыхания. Необходимо тренировать способность задерживать дыхание во время физических действий. Вот несколько упражнений:

1. Встаньте прямо. Положите руки на бедра. Сделайте гипервентиляцию следующим способом: 3-4 цикла полного дыхания (с волнообразным снизу вверх наполнением легких) без задержек. Затем еще один сравнительно быстрый (за 3-4 сек.) полный вдох и задержите дыхание. Медленно наклоняйте корпус вперед, назад, в стороны. Количество наклонов по тренированности увеличивают. После выполнения делайте обязательно 2- 3 цикла очистительного дыхания.

2. Лягте на спину, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Сделайте гипервентиляцию и задержите дыхание. Медленно поднимайте прямые ноги кверху, к голове и также медленно опускайте их обратно. Делайте все медленно и с напряженными мускулами всего тела. Расслабьтесь, не вставая, сделайте очистительное дыхание.

3. Исходное положение то же. Сделайте гипервентиляцию, задержите дыхание. Приподнимите ноги и начните ими движение "кроль". Медленно поднимайте ноги, не прекращая движения "кроль", до вертикального положения и так же медленно опускайте. Сядьте прямо, сделайте вентиляцию.

Полезно систематически делать приседания, движения для тренировки вестибулярного аппарата (вращения головой, "воронка" корпусом и пр.) с задержкой дыхания.

Эффективны также и задержки дыхания на ходу. Идя энергичным средним шагом, держите голову, шею и корпус на одной прямой линии. Сделайте полный вдох через нос на 4 шага, задержите дыхание на 8 шагов, выдох носом - тоже на 8 шагов. Увеличивайте продолжительность задержек кратно двум (для сохранения ритма) - на 10 шагов, на 12 шагов и т. д. При утомлении сделайте очистительное дыхание, свободную очистительную вентиляцию, отдохните, не останавливаясь, дыша полным дыханием 4 на 6 шагов без задержек.

Бегите легким стайерским шагом, опираясь на всю ступню, более - на внешний ее край. Руки ненапряженно согнуты в локтях. Корпус, шею и голову держите на одной прямой, подбородок слегка выдвиньте вперед. Дыхание ртом - полное, волнообразное, но не максимальное. Выдох несколько длиннее, вдоха: например, вдох на 6 шагов, выдох на 8 (или 4 на б). При приближении к километровой отметке дистанции сделайте гипервентиляцию ртом - 10-12 полных вдохов-выдохов в ритме 2Х2 шага, затем максимальный выдох и полный (но не максимальный!) вдох и задержите дыхание. Очень важно при этом оставить мышцы-вдыхатели напряженными, т. е. не расслаблять их полностью. Держать мышцы дыхания напряженными - обязательное условие всякой задержки дыхания. Иначе вес расслабленных мышц вместе с весом ребер, плеч и т. д. будет давить на легкие, что сильно затруднит кровообращение в них. Проверить, напряжены ли вдыхатели, можно следующим образом: после вдоха откройте щель гортани - воздух не должен выходить.

На 1 км дистанции бега не следует делать больше одной задержки дыхания. Тренировки начинайте с дистанции в 1 км с одной задержкой близко к концу дистанции продолжительностью 10-15 сек. (следите по секундомеру). Сразу же привыкайте нормализовать дыхание в беге, делая на ходу несколько циклов (2-3) очистительного дыхания и очистительную вентиляцию.

Постепенно (в системе круглогодичных тренировок) доводят это упражнение к периоду соревнований до ежедневного бега на 8000 м с восемью задержками дыхания

Изменено 31 марта, 2013 пользователем Олег Иваныч

zherber45 · 30 марта, 2013

[spoiler=..................]ТРЕНИНГ