Задержка дыхания при динамическом апноэ.

ВАЖНО: ПЕРЕД ВЫПОЛНЕНИЕМ каких-либо упражнений, описанных в статье, необходимо ознакомиться с 20 правилами безопасности для фридайверов, погружающихся с задержкой дыхания, и правилами безопасности при статичных погружениях, а также настоятельно рекомендуется пройти курсы в аккредитованной специализированной школе.

Безопасность – это самое главное при динамическом апное.  На небольшой глубине люди  совершенно напрасно не задумываються о пределе своих возможностей.

Кроме того, что динамическое апное само по себе являются соревновательной дисциплиной, это еще и важнейший индивидуальный режим тренировок на пути к погружениям с грузом, важнее которого только сами погружения с грузом. При динамичном апноэ задержка дыхания сопряжена с нагрузкой, как и при погружениях с грузом; такие тренировки постепенно помогают отодвинуть  время наступления гипоксии, легче переносить выделение молочной кислоты, развивать те мышцы, которые работают при погружениях с грузом, и отточить технику и ритмику движений.

Приверженцы погружений с моноластами должны преодолевать 50 метров  (в 50-метровом бассейне) за 25 толчков.

Мы, члены общества FREEDIVERS, работаем по принципу: 10% улучшения стиля дает 10%-ное улучшение результата, в то время как 10% улучшения физической формы при плохом стиле не даст и 1%-ного улучшения результата.

Это особо относится к динамическому апноэ, но если отбросить аспекты балансировки, это также будет применимо и к погружениям с грузом и свободным погружениям.  Учет данных при динамичном апоэ имеет высокую важность и может стать кладезем необходимой информации (такой как преодоленное расстояние, время, количество толчков, время восстановления и т.д.). С использованием кардиомонитора наблюдения особенно интересны.

Использование таблиц

В  связи с тем, что не все бассейны имеют одинаковую длину, иногда сложно подыскать бассейн с длиной, эквивалентной 75% длины вашего максимального пути  при погружении с задержкой дыхания, поэтому разумно прибегнуть к некоторым округлениям. Например, если без воздуха вы способны преодолеть максимум 85 м, а в вашем распоряжении бассейн длиной лишь 33 м, предлагается составить таблицу А с разделением дистанции погружения на два отрезка. Если длина бассейна 50м, дистанция будет состоять из одного отрезка; 25-метровый бассейн, возможно, вы разделите на два отрезка. В любом случае запланированная дистанция погружения должна составлять 60-80% от ваших максимальных возможностей. Если дистанция погружения слишком проста для вас, можно для усложнения тренировки сократить время восстановления между погружениями.

Наблюдающий дайвер (партнер) должен быть готов поддержать вас в любой момент во время последних самых тяжелых 25% погружения. Мы будем говорить здесь преимущественно об упражнениях, рассчитанных на 50-метровый бассейн. По таблице А партнер должен отмечать не только время, затраченное на преодоление дистанции, но и количество толчков, а также быть готовым действовать, если произошла потеря сознания.

Целью тренировок динамичного апноэ является увеличение безвоздушного периода, а также улучшение стиля и результативности. 

Таблица A – со снаряжением

Это упражнение можно выполнять при динамическом апноэ с ластами или без них. Для тех, кто пользуется моноластами и тренирует динамическое апноэ перед погружениями с грузом, это упражнение лучше выполнять, вытянув вперед руки и не меняя техники выполнения толчков (как и обычно при использовании моноласт). 

Выясните свою максимальную дистанцию с задержкой дыхания и составьте таблицу А из расчета на 50-60% вашего потенциала. Количество отрезков погружений постоянно, а интервалы между погружениями постепенно сокращаются, по принципу Таблицы А статичных погружений для повышения толерантности к углекислому газу.

Здесь очевидно, что если ваша максимальная дистанция 50 м, и тренируетесь вы в 25-метровом бассейне, то вы можете проплывать эту длину, то есть 25 м, несколько раз, пользуясь следующей таблицей.

Для максимальной дистанции 50м при динамичном апноэ

Задача 1: Увеличить количество погружений до погружений с минимальным временем отдыха (0:50) по таблице, то есть дойти до выполнения отрезка 6 с интервалом отдыха 1:10, а оставшиеся два повтора выполнить с интервалом отдыха около 50 секунд. Когда в этом вы достигнете легкости исполнения – начинайте тренироваться до 5 повтора с интервалом 1:20, а следующие три пункта выполняйте с интервалом около 50 секунд. И наконец, до 4 повтора с интервалом 1:30, а ВСЕ следующие пункты - с интервалом около 50 секунд. Затем переходите к задаче 2. Дайвер сам устанавливает для себя время погружения, которое можно изменять по прошествии нескольких недель. Дайвер также может уделять внимание не времени отдыха, а количеству вдохов между погружениями.

Задача 2: Сократить все время отдыха на 10 секунд. Первый интервал будет составлять 1:50, а последний – 40 секунд.

Важно: Вышеуказанные пропорции (в секундах) при изменении могут применяться только к вышеуказанному примеру. На более продвинутом уровне динамического апноэ с задержкой дыхания по таблице А, возможно,  вам удастся достичь сокращения времени до 15 - 20 секунд, (или одного - двух вдохов.) Добивайтесь этого с осторожностью и под наблюдением внимательного партнера.

Таблица В – со снаряжением

Сделайте на поверхности два глубоких вдоха, продолжая двигаться. Ныряйте и проплывите, (например) сделав  4 - 6 толчка ногами. Вынырните и продолжая движение сделайте еще 2 вдоха перед новым погружением. И продолжайте такую тренировку в течение 40 минут, не увеличивая количества толчков во время погружения под водой. Для тех, кто пользуется моноластами, толчки соответствующие.

Таблица C – Скоростное погружение с ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ или скоростное плавание без погружения

Опция 1 - В 25м бассейне:

Плывите (можно в моноластах) 5 отрезков по 25 метров с максимальной скоростью, отдыхая после каждых 25 метров по полторы минуты.

Опция 2 - В 33м бассейне:

Плывите (можно в моноластах) 5 раз по 33 метра с максимальной скоростью, отдыхая после каждых 33 метров по полторы минуты.

Таблица D - Плавание с отдыхом

Выполните серию из 8 заплывов на 50 метров, начиная каждый новый заплыв через 1:15 (например). По мере появления легкости исполнения, этот интервал постепенно можно сокращать на несколько секунд.

Существует огромное количество равноценных тренировок, помогающих  отодвинуть  время наступления гипоксии, легче переносить выделение молочной кислоты, и регулярных тренировок, о них можно узнать в вашем местном дайвинг-клубе. Все это поможет Вам добиться превосходных результатов в кислородной и бескислородной среде.

Таблица E – Плавание, пирамида с задержкой дыхания (Пример)

Проплывите 400 метров вольным стилем следующим образом: 50 метров, задерживая дыхание на каждые 4 толчка, затем - 50 метров, задерживая дыхание на каждые 6 толчков, затем по 50 метров, задерживая дыхание на каждые 8, 10, снова 10 толчков и также постепенно сокращайте число толчков без дыхания опять до 4 на 50 метров.

УПРАЖНЕНИЕ В ДИНАМИКЕ НА СУШЕ

Упражнение на суше выполняется в 4 подхода.

Дышите в течение 1 минуты в положении сидя со скрещенными ногами, затем задержите дыхание на 30 секунд, затем приступайте к ходьбе и выполняйте до тех пор, пока можете обходиться без воздуха. Запомните место своей остановки. И начинайте снова выполнять это упражнение. Во время второго повтора пройденная вами дистанция должна увеличиться.  Хорошенько отдыхайте перед каждым подходом. Это упражнение ориентировано на произвольную продолжительность времени восстановления.

Третий и четвертый подходы одинаковы и предполагают дыхание в течение 2 минут, задержку дыхания на 1 минуту и ходьбу до тех пор, пока можете не дышать. Причем во время четвертого подхода время задержки дыхания должно быть самым долгим, а пройденная дистанция – самой длинной из всех подходов.

(см. раздел про ходьбу на суше).

Это превосходное упражнение для погружений с грузом. Вы отлично научитесь чувствовать нагрузку и ритм. Если вы приступаете к ходьбе в более быстром темпе, то это совсем не означает, что таким образом вы сокращаете себе время упражнения. Самая главная цель упражнения это, разумеется, пройденная дистанция. Когда мы говорим о способе подсчета количества шагов «вторым шагом», имеется в виду возвращение к месту начала движения обычным шагом и учет каждого шага, сделанного одной (например левой) ногой. Также это дает представление о вашей реакции на задержку дыхания, что напрямую связано с вашей физической формой, достигнутой способностью задерживать дыхание и возрастом, примерно так:

Частота сердечных сокращений

1. По окончании стадии активного дыхания - 88 ударов в  минуту.

2. После статичной задержки дыхания на 1 минуту – 72 удара в минуту.

3. По окончании ходьбы – 42 удара в  минуту.

4. Через 30 секунд после возобновления дыхания – 95 ударов в  минуту.

Если ваш пульс чаще или реже, чем указано, это не повод для беспокойства. Выше представленные данные характерны для большинства людей.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Так как такие тренировки являются тренировками стрессовыми, а завершающий этап упражнения требует 100% усилий, очень велик риск потери сознания! Поэтому рекомендую вам выполнять  это упражнение на какой-нибудь мягкой поверхности, например, на песке или траве. Если же поверхность жесткая, то ваш партнер должен быть готов поддержать вас во время падения, если вы потеряете сознание. Также партнер может помогать вам отмечать результаты, что очень важно. При помутнении сознания, потере ориентации в пространстве, вы должны немедленно прекратить выполнение упражнения. Для того, чтобы прийти в себя, наклонитесь вперед,  согнувшись в талии, и обопритесь руками о колени.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Говоря о статичном и динамическом апноэ, мы не касались продвинутых упражнений и в частности техники погружений «на выдохе», потому что по нашему глубокому убеждению сначала необходимо получить основательную подготовку на уровне «новичок» и «средний». Причин тому несколько, и в первую очередь – это безопасность, во-вторых необходимость в физической подготовке и адаптации организма, и, в-третьих, фридайверу нужно время для изучения возможностей собственного тела.

Фридайвинг в одиночку опасен.

Мы рекомендуем тренироваться в дайвинг-клубе, где всегда есть опытные партнеры и квалифицированные инструкторы.

Внимание! Портал DeeperBlue.net, APOX.Ru и 'FREEDIVERS' не несут ответственность за причинение вреда здоровью или смерть в результате выполнения опубликованных здесь упражнений. Цель настоящих статей – предоставить информацию, что НЕ МОЖЕТ заменить квалифицированного инструктора.

В течение длительного времени мы воздерживались от публикации материалов на тему тренировок, так как считали, что неверное их применение может привести к трагическим последствиям, которые мы не сможем контролировать. Однако ввиду того, что сегодня все больше людей подвергают себя опасности, ныряя без контроля со стороны и имея мало подготовительных теоретических знаний, мы надеемся, что данные статьи одним позволят узнать больше о фридайвинге, других призовут к Основатели общества - Мария-Тереза и Ахарон Соломон - являются тренерами третьей категории (***) ассоциации дайверов AIDA, инструкторами Академии погружений с задержкой дыхания (Умберто Пелиццари), и тренеры высшей категории международной ассоциации фридайверов IAFD.

Источник (англ.): www.deeperblue.net
Автор "Aharon & MT Solomons"
Перевод: APOX.Ru